W dobie wszechobecnego trendu na bycie FIT wyrosła moda na 5-6 małych posiłków dziennie, które sygnowane są jako środek (przez niektórych uważany za jedyny) do pięknej, szczupłej sylwetki. Słusznie?
Na dłuższy czas wszystkie inne teorie stały się niemile widziane na salonach (siłownianych i nie tylko), a osoby, które np. nie jadły, wyrośniętego do miana świętości – śniadania – były skazane na banicję… czasem nawet miałem wrażenie, że jeśli istniałaby ekskomunika to tak by się kończyło ominięcie posiłku… 😀
W takim klimacie i atmosferze pojawia się tytułowy IF, który nieodłącznie kojarzy mi się z kawałem „i wtedy wchodzę ja, ubrany cały na biało” (kto nie zna niech wygogluje 😀 ), ponieważ stoi totalnie w skrajności do wszechobecnej mody.
IF nie jest standardową dietą, bo nie określa co konkretnie mamy jeść. Bardziej pasuje tu określenie sposób odżywiania, ponieważ ogólnie skupia się na wyznaczeniu ram czasowych, kiedy jemy (tzw. okno żywieniowe), a kiedy pościmy.
I tak można spotkać odmiany:
- Warrior Diet 20/4h – post 20h, jedzenie 4h;
- Fast-5 Diet – analogicznie, post 19h, jedzenie 5h;
- Leangains, czyli post 16 h, jedzenie 8 h;
- Single Twenty-Four Fast, Eat Stop Eat – nie jemy przez 24h raz lub 2 razy w tygodniu,
- ADF (Alternate Day Fasting) – post 24h co drugi dzień.
Zasady są proste:
- Nie spożywacie posiłków (w formie płynnej, półpłynnej czy stałej) podczas postu (czyli nic odkrywczego 😉 )
- W wybranym oknie żywieniowym trzeba dostarczyć ODPOWIEDNIĄ ilość pożywienia. Oczywiście wiadomo, że im lepsza będzie jakość spożywanego pokarmu, tym efekty będą szybsze, bezpieczniejsze i zdrowsze dla Was, jednak podkreślam sam IF nic nie mówi o konkretnych produktach, które ewentualnie można jeść lub nie.
- Podczas postu trzeba pić wodę (często uczucie głodu znika po spożyciu wody)! Można także kawę, herbatę itp. Ważne żeby nie miało kcal.
- Tyle.
Proste, prawda?
Wiem, wiem, dla kogoś, kto czyta o tym pierwszy raz, wygląda to na herezję, jednak wstrzymajcie się z ostateczną opinią do końca tego tekstu, a mam nadzieję, trochę rozjaśnię temat.
Przybliżę Wam Intermittent Fasting w formie odpowiedzi na podstawowe pytania, które mi też przyszły na myśl w momencie zderzenia się z IF. Odpowiem przy pomocy fragmentów z książki „eat, stop, eat” i wspomnianych w niej badaniach naukowych, które często najlepiej się bronią:
1. Co z przemianą materii? Przecież jak ominiemy posiłek, metabolizm zwolni?
- „Na Uniwersytecie Nottingham w Anglii przeprowadzono badanie, podczas którego 29 kobiet i mężczyzn miało przez trzy dni pościć. Okazało się, że ich tempo przemiany materii nie uległo zmianie.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872
- „Inne badanie przeprowadzone w Biomedycznym Centrum Badawczym w Pennington wykazało, że u kobiet i mężczyzn, którzy pościli co drugi dzień przez okres 22 dni, nie zmniejszyło się tempo przemiany materii w stanie spoczynku.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
- „W jeszcze innym interesującym badaniu opublikowanym w czasopiśmie o jakże adekwatnym tytule „Obesity Research” („Badania nad otyłością”) kobiety, które przez trzy dni ograniczały o połowę ilość zjadanego jedzenia, również nie zaobserwowały żadnych zmian przemiany materii.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14742853
- „W kolejnych badaniach, w których wzięli udział mężczyźni i kobiety w wieku od 25 do 65 lat, nie zaobserwowano żadnych zmian tempa przemiany materii u osób, które zrezygnowały ze śniadania lub jadły dwa posiłki dziennie zamiast siedmiu” –http://ernaehrungsdenkwerkstatt.de/fileadmin/user_upload/EDWText/TextElemente/Mahlzeiten_-_Meal/Meal_Frequency_Energy_Balance__Westerterp_BJN_70_103_1993.pdf
- „badanie opublikowane w 1999 roku wykazało, że osoby stosujące dietę niskokaloryczną i treningi siłowe (podnoszenie ciężarów) nie odnotowały zmniejszenia tempa przemiany materii w stanie spoczynku, a przez dwanaście tygodni dostarczały sobie tylko 800 kalorii dziennie!.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826
2. Co z treningami? Przecież bez regularnych dostaw jedzenia forma zniknie?
- „Badanie z 1987 roku wykazało, że trzy i półdniowy post tylko w minimalnym stopniu obniżył takie wskaźniki wydolności fizycznej jak siła izometryczna, wydolność beztlenowa czy wydolność tlenowa” https://link.springer.com/article/10.1007/BF00417770
- „badania opublikowane w 2007 roku wykazały, że 90 minut wysiłku aerobowego po 18 godzinach postu nie skutkuje mniejszą wydolnością czy wolniejszą przemianą materii” (J.A. Schisler, C.D. Ianuzzo, Running to maintain cardiovascular fitness is not limited by shortterm fasting or enhanced by carbohydrate supplementation, „Journal of Physical Activity and Health”, styczeń 2007, 4 (1), s. 101 – 112)
- „Kolejne badanie opublikowane w 1988 roku w „Journal of Applied Physiology” nie wykazało żadnej zmiany wydolności fizycznej wśród żołnierzy, którzy trenowali do momentu kompletnego wyczerpania tuż po posiłku lub po trzy i półdniowym poście” (J.J. Knapik, C.N. Meredith, L.S. Jones, V.R. Young, W.J. Evans, „Influence of fasting on carbohydrate and fat metabolism during rest and exercise in men, „Journal of Applied Physiology”, 1998, 64 (5), s. 1923 – 1929)
W tym momencie koniecznie trzeba podkreślić fakt, że :
„Większość badań klinicznych analizujących wpływ postu na długotrwałą aktywność o charakterze wytrzymałościowym (maraton, triatlon Ironman) wykazuje, że post ma negatywny wpływ zarówno na ogólną wytrzymałość, jak i na subiektywne odczucie wyczerpania”
– L.F. Aragon-Vargas, Effects of fasting on endurance exercise, „Sports Med”, 1993, 16, s. 255 – 265
– D.C. Nieman et al., Running endurance in 27-h-fasted humans, „Journal of Applied Physiology”, 1987, 63(6):2502 – 2509
– B.A. Zinker, K. Britz, G.A. Brooks, Effects of a 36-hour fast on human endurance and substrate utilization, „Journal Applied Physiology”, 1990, 69 (5), s. 1849 – 1855
3. Post, a praca mózgu?
- „W ramach jednego z badań dwadzieścia jeden osób w wieku studenckim miało wykonać test na inteligencję; część badanych zjadła najpierw normalny posiłek, część pominęła jeden posiłek, część pominęła dwa posiłki, a część nie jadła nic przez dobę, ale badanie nie wykazało żadnych różnic ani w czasie reakcji, ani w zdolności zapamiętywania, ani zdolności koncentracji. Naukowcy uznali więc, że krótkotrwały brak pożywienia nie wpływa znacząco na funkcje poznawcze.” („M.W. Green, N.A. Elliman, P.J. Rogers, Lack of effect of short-term fasting on cognitive function, „Journal of Psychiatric Research”, 1995, 29 (3), s. 245 – 253.”)
- „Wnioski te zostały potwierdzone w innym badaniu, w którym młodzi ludzie w ciągu dwóch dni dostarczali sobie z pożywieniem tylko 300 kalorii, co nie pogorszyło rezultatów testów badających funkcje poznawcze (w tym uwagę, czas reakcji, uczenie się, pamięć i zdolność rozumowania), aktywność, sen i nastrój.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18779282
- „Badacze zalecili grupie pięćdziesięciu kobiet, w której średnia wieku wynosiła 60,5 lat, trzymiesięczną dietę niskokaloryczną. Okazało się, że kobiety osiągały znacznie lepsze wyniki w testach sprawdzających pamięć werbalną” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633586
4. Post, a masa mięśniowa?
- „Badanie opublikowane w 1999 roku wykazało, że u mężczyzn i kobiet, którzy przez dwanaście tygodni stosowali dietę dostarczającą jedynie 800 kalorii i około 80 gramów białka dziennie, nie następowała utrata masy mięśniowej pod warunkiem jednak, że trzy razy w tygodniu przeprowadzali trening siłowy”
(„R.W. Bryner, Effects of resistance training vs. Aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate, „Journal of the American College of Nutrition”, 1999, 18 (1), s. 112 – 115”) - „W kolejnym badaniu opublikowanym w 1999 roku otyli mężczyźni przez 16 tygodni ograniczali ilość spożywanych dziennie kalorii o 1000 w stosunku do zwykłej dla siebie ilości, a jednocześnie trzy razy w tygodniu przeprowadzali trening siłowy. Udało im się zachować masę mięśniową, a przy tym stracić około dziesięciu kilogramów tłuszczu.” („B. Rice, I. Janssen, R. Hudson, R. Ross, Effects of aerobic or resistance exercise and/or diet on glucose tolerance and plasma insulin levels in obese men, „Diabetes Care”, 1999, 22, s. 684 – 691”)
- „jeszcze innym badaniu 38 otyłych kobiet stosujących szesnastotygodniową dietę niskokaloryczną utrzymało masę mięśniową dzięki treningom siłowym przeprowadzanym trzy razy w tygodniu” http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.922.9497&rep=rep1&type=pdf
- „wreszcie badania dowodzą niezbicie, że nawet 72-godzinny post (niezależnie od tego, czy towarzyszy mu wysiłek fizyczny) nie przyspiesza spalania mięśni ani nie spowalnia syntezy białek mięśniowych.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19508406 http://diabetes.diabetesjournals.org/content/50/1/96
Trochę tego się nazbierało, a uwierzcie, jest dużo więcej! Każda ze wspomnianych form IF ma swojego autora i grono fanów o czym przekonacie się sprawdzając w zwykłej wyszukiwarce lub na YouTube, bądź sięgając po prostu po książkę twórcy.
Dodam, że zalecane jest przechodzić na taki tryb żywienia stopniowo, aklimatyzując organizm, ponieważ terapia szokowa niekoniecznie może dać miłe wrażenia… Zacznijcie np. od przesunięcia śniadania o godzinę dwie (pamiętajcie podczas snu też pościcie), np. idziecie spać o 22:00, wstajecie o 7:00 (już macie 9 godzin) czekacie 1-2h i macie gotowy wstęp. U mnie na początku najlepiej skutkowała opcja od 20:00 do 8:00, zupełnie nie miałem problemu z taką formą postu, a jakby nie patrzeć 12h zrobione… i tak stopniowo na zasadzie:
Żeby nie popadać w zachwyt, trzeba jasno napisać, od każdej teorii są wyjątki i tak w tym wypadku np. zdecydowanie nie zaleca się stosowania takich form żywienia u dzieci, kobiet w ciąży i elitarnych sportowców!
Poza tym cytując klasyka, czy ten sposób odżywiania jest dla ciebie? „ZALEŻY”!!!
ZALEŻY od tego, jaki jest Wasz obecny stan zdrowia, ponieważ jak wszystko w naturze może pomóc, ale może też zaszkodzić! Tak w tym wypadku wielu osobom na przykład zdecydowanie lepszym pomysłem będzie staropolski klasyk, czyli regularne 3 posiłki (śniadanie, obiad, kolacja)….
Podsumowując, trzeba jasno podkreślić, IF nie jest świętym gralem dietetyki, bo czegoś takiego w ogóle nie ma, ani w dietetyce ani w treningu. Po prostu wszystko to sprawa bardzo indywidualna i tak też trzeba podchodzić do siebie i swojego sposobu żywienia! Co nie zmienia faktu, że na pewno może być to ciekawa alternatywa dla osób zabieganych, nie mających czasu na pilnowanie godzin i 5-6 posiłków w ciągu dnia.
Nie namawiam, po prostu informuję 🙂