Plajometria — o co w tym chodzi?
Magiczne słowo, które coraz częściej pada z ust wielu osób zainteresowanych rozwojem szeroko pojętej formy. Z jednej strony słusznie, bo ten rodzaj treningu ma rewelacyjne skutki w przygotowaniu fizycznym, z drugiej jednak brak podstawowej wiedzy na temat, potrafi doprowadzić do wielu problemów ze zdrowiem.
Metoda ta jest bardzo trudna do prawidłowego wykonania, przez co bardzo niebezpieczna i kontuzyjna! Postaram się przybliżyć wam zjawisko treningu plajometrycznego, żebyście mogli go lepiej zrozumieć i korzystać bez ryzyka, ciesząc się rewelacyjnymi efektami!
Na początku chciałbym podkreślić jedną, fundamentalną zasadę obowiązującą w treningu plajometrycznym, która jest najczęściej pomijana:
„Należy pamiętać, że kryterium oceny efektywności treningu plajometrycznego nie powinien być stan zmęczenia sportowca”
Niestety, ale często elementy plajometryczne są bezmyślnie wplatane w różnego rodzaju ćwiczenia grupowe w formie czy to obwodu stacyjnego, czy zajęć Crossfit, co w połączeniu z ubogą techniką wykonania daje gotową receptę na kontuzje!
Zacznijmy od początku.
Podstawowym celem ćwiczeń plajometrycznych jest zwiększenie pobudliwości systemu nerwowego, tak aby poprawić zdolność reakcji systemu nerwowo-mięśniowego jako całości. Jest to forma ćwiczeń wykorzystująca tzw. Odruch na rozciąganie oraz właściwości elastyczne tkanki mięśniowej. Pod tym wszystkim kryje się szeroki zasób ćwiczeń takich jak np. skoki na skrzynie o różnej wysokości, przeskoki przez płotki, wieloskoki itp. Głównym i charakterystycznym elementem jest wykonanie każdego powtórzenia danego ćwiczenia, niezmiennie, z maksymalnym wysiłkiem mając za obciążenie własny ciężar ciała. Powtórzenia liczy się ilością kontaktu kończyny z podłożem.
Co najważniejsze trening tego typu, powinien być wprowadzony w momencie gotowości osoby do wykonania ćwiczeń charakteryzujących się maksymalnym wysiłkiem w dynamice. Inaczej rzecz ujmując, za nim zaczniecie, musicie przejść konkretną periodyzację i progresję ćwiczeń. Co konkretnie?
What is the relationship between strength and power? Power is strength compressed in time, so to get powerful, you must get strong. (Pavel
- Etap kształtowania siły mięśniowej. Wyobraźcie sobie, że biegacz w momencie kontaktu z podłożem, obciąża kolana ciężarem równym 3-krotnej wartości masy swojego ciała. U zawodowych siatkarek obciążenia na kolana w momencie lądowania po maksymalnym wyskoku wzwyż potrafiły dojść do 8-krotnego ciężaru masy ciała, a u mężczyzn nawet 12-14x bw (Tim Pelot). Dlatego też w lekturze przyjęło się, że przed przejściem do treningu plajometrycznego osoba zainteresowana powinna być zdolna wykonać prawidłowy przysiad z obciążeniem 1,5 raza więcej od ciężaru własnego ciała.
And that is the lesson, folks: Plyometrics are really important once you squat double body- weight and have achieved a high technical level and . . . In other words, if you haven’t built the foundation, don’t paint the ceiling. (Dan John)
Progresja w treningu przysiadów powinna wyglądać następująco:
a) Umiejętność przyjęcia i utrzymania prawidłowej pozycji przysiadu.
b) Poprawne wykonywanie przysiadów. Wg zasad, od statyki do dynamiki, od wolnego do szybkiego.
c) Przysiady ekscentryczne z ciężarem własnego ciała na jednej nodze.
d) Wykroki w przód, tył. Następnie w bok.
W tym momencie trzeba podkreślić znaczenie ćwiczeń i ruchów ekscentrycznych, które powinny być priorytetem w tej fazie, ze względu na to, że właśnie praca ekscentryczna i kontrola napięcia jest kluczem do „biegania szybciej” i „skakania wyżej”.
Z takimi podstawowymi umiejętnościami przechodzimy do:
- Etap Opanowania techniki lądowania wraz z symulacją wzorców skoków. Przede wszystkim polega na nauce bezpiecznej pozycji lądowania, która charakteryzuje się przyjęciem postawy sportowej, czyli gotowości zawodnika do akcji. Charakterystyczne elementy:
- półprzysiad ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i masą ciała skumulowaną nad stopami. Nieco większe ugięcie bioder (60-70 stopni), niż kolan (30-45 stopni), gdzie kolana są cofnięte względem palców stóp oraz względnie prostopadła pozycja goleni w stosunku do podłoża.
Na tym etapie warto nagrać zawodnika na kamerę w momencie wykonywania lądowania obunóż z wysokości 45 cm i przeanalizować wzorzec, ponieważ często w zwolnionym tępie wyraźnie widać niestabilność i zwiększoną koślawość kolan — informacje, które sugerują brak siły do wykonywania tych ćwiczeń, co powinno automatycznie skutkować powrotem do punktu 1, czyli zwiększenia siły w stabilnych pozycjach. Kolejnym elementem, na który warto zwrócić uwagę w nagraniu, to ugięcie kolan w momencie lądowania mniejsze niż 45 stopni. Świadczy to o braku równowagi między przednią a tylną grupą mięśni, dokładniej z przewagą czworogłowego uda, a osłabieniem grupy kulszowo-goleniowej, co predestynuje do kontuzji więzadła krzyżowego przedniego.
Tak to powinno wyglądać:
Zwróćcie uwagę na załączony filmik pod spodem, co dzieje się podczas wyskoku u nastoletniego chłopaka. Oś kończyny dolnej (kolec biodrowy przedni górny — rzepka — drugi palec stopy), którą zaznaczyłem prostą linią na początku, powinna być w znaczącym stopniu zachowana podczas całego wyskoku…
Progresja na tym etapie:
a) Nauka koordynacji pracy ramion z przejściem do postawy sportowej;
b) Skoordynowane lądowanie obunóż z wysokości 15 cm. W miarę rozwoju zwiększać wysokość platformy.
c) Analogicznie jak wyżej, tylko że lądowanie jednonóż.
- wszystko z dbałością o zachowanie osi kończyny dolnej!
Kończymy na:
3. Etap funkcjonalny — czyli wykonywanie pełnych wzorców skoku — w przód, tył, na boki, po przekątnej, w układzie 4 kwadratów, drabinki, następnie skoki j.w. jednonóż.
Dopuszczalne, a nawet wskazane jest włączać elementy z pkt 2, czyli z nauki techniki wyskoku w trakcie rozgrzewki przed treningiem siłowym. Zabieg ten bardzo dobrze pobudza układ nerwowy, co skutkuje lepszymi efektami w dźwiganiu ciężarów w części głównej. Macie wtedy takie przysłowiowe 2 w 1.
Po takim wprowadzeniu można przejść do treningów plajometrycznych nie robiąc sobie krzywdy.