Nie da się zrozumieć żadnego treningu ukierunkowanego pod sport bez spojrzenia na fizjologię wysiłku fizycznego. Tym samym zacznę swój cykl poświęcony szermierce właśnie od przeanalizowania fizjologii szermierki.
„Mammalian physiology is much older than the human species;
with very few exceptions, the rules are the same for all of us.” (Mark Rippetoe)
Ogólna charakterystyka wysiłku w szermierce to pojedynki 3×3 min (zatrzymywany czas) / 1 min przerwy (lub do 15 pkt). Na marginesie schemat i wysiłek jest dla mnie bardzo bliski bo w takich ramach poruszałem się przez lata treningu muay thai/k-1 (oczywiście bez zatrzymywanego czasu). Innymi słowy sport bardzo dynamiczny, szybki i krótki, wymagający maksymalnego wysiłku od pierwszej sekundy.
Ogólnie…
W samochodzie żeby jechać potrzebujemy paliwa. Nie inaczej jest z naszym ciałem, które potrzebuje energii, z tą różnicą że samochód jedzie na benzynie/ropie, a bezpośrednim dostawcą energii w komórkach człowieka jest związek o nazwie adenozynotrifosforan, w skrócie ATP. Jak już wiemy na czym pracuje nasze ciało teraz czas dowiedzieć się jak zatankować żeby starczyło na podróż. Oczywiście, każdy wie, że paliwem jest jedzenie, jednak od zjedzenia do ATP (czyli cząsteczki z której mogą mięśnie skorzystać) jeszcze trochę drogi. W tym momencie dochodzimy do sedna czyli fizjologii.
Co mówi fizjologia?
Mięśnie potrzebują ciągłej dostawy energii niezbędnej do skurczów. Źródłem energii jest pokarm spożywany, trawiony, magazynowany i w końcu przekształcany w energię na drodze przemian metabolicznych zachodzących w organizmie. Zapas ATP w organizmie to średnio 80-100g(1) co pozwoliłoby na wysiłek trwający max 2 sekundy. Tym samym, żeby organizm mógł funkcjonować, resynteza (odbudowa) ATP musi przebiegać w sposób ciągły.
„Sprawność systemów energetycznego zabezpieczenia mięśni odgrywa główną rolę wśród czynników determinujących wydolność fizyczną człowieka.” (2)
Człowiek korzysta ogólnie z trzech systemów odbudowy ATP:
- Beztlenowy- fosfagenowy – system dominujący przez pierwsze około 6 s. czyli główne źródło w bardzo krótkich, maksymalnych wysiłkach (np. Sprint). Z zastrzeżeniem, że włącza się zawsze na początku każdej aktywności, niezależnie od jej intensywności.
- Beztlenowy- glikolityczny; produkcja ATP zachodzi przy udziale węglowodanów/glikogenu zmagazynowanego w mięśniach lub glukozy obecnej we krwi. Proces ten dominuje w dostawie energii podczas intensywnego wysiłku trwającego do 2 min (np. Bieg 400m)
- Tlenowy – długi, umiarkowany wysiłek; źródłem ATP są węglowodany i tłuszcze. Intensywniejszy wysiłek = większy udział % węglowodanów. Każdy wysiłek powyżej 3 min oparty jest głównie o ten system. Kluczowym elementem jest fakt, że procesy zachodzą przy udziale tlenu.
Gdzie w tym wszystkim jest szermierka?
Jak widać na załączonych zdjęciach, cechą charakterystyczną szermierki jest wysiłek beztlenowy (80%) (1,4) z podkreśleniem, że najwyższe znaczenie ma 1 system resyntezy ATP czyli beztlenowy – fosfagenowy. Jest to kluczowa informacja ponieważ taki rodzaj wysiłku oparty jest na specyficznych procesach metabolicznych, których zrozumienie powinno być podstawą do ułożenia skutecznego treningu. W przeciwnym wypadku musicie wiedzieć, że np. jeśli w sporcie o takiej charakterystyce zbyt dużo czasu poświęcacie na trening tlenowy lub mieszany (tzw. Cross-training) możecie negatywnie wpłynąć na efekty treningowe. Pisząc wprost, źle dobrane bodźce treningowe i nieumiejętnie ułożony trening (w przypadku szermierki np. nadmierny nacisk na trening tlenowy lub tzw. Cross-training) może zredukować zdolności/możliwości organizmu do wysiłku beztlenowego, czyli pogorszyć waszą szybkość, moc i dynamikę. (1)
„W wysiłkach dynamicznych, w czasie pracy na cykloergometrze, w pierwszych 10 sekundach maksymalnego wysiłku (30-sekundowy test Wingate) fosfokreatyna dostarcza 53%, glikoliza beztlenowa 44%, a procesy tlenowe 3% całej puli zużywanego ATP. W czasie całej 30-sekundowej próby Wingate natomiast, w świetle danych publikowanych w literaturze, fosfokreatyna dostarcza 22-28% ATP, glikoliza 49-56% ATP, a procesy tlenowe 16-18% ATP.”(2)
Biorąc pod uwagę charakterystykę sportu i powyższe dane, jasno wynika, że szermierz powinien głównie pracować nad usprawnieniem dwóch pierwszych systemów resyntezy ATP, a trzeci system (tlenowy) powinien być formą uzupełniającą (a nie odwrotnie!).
Bibliografia:
(1) Essentials of strength training and conditioning – NSCA Baechle, Earle
(2) „Fizjologia wysiłku fizycznego” pod redakcją J. Górskiego
(3) „Fizjologia człowieka” pod redakcją S. J. Konturka
(4) „Fizjologia sportu dla trenerów” Sharkey, Gaskill
(5) „NSCA’s essentials of personal training” J.W. Coburn, M. H. Malek
(6) „Anatomia i fizjologia człowieka” Michajlik, Ramotowski