Ostatnio pisałem na temat znaczenia treningu beztlenowego w przygotowaniu motorycznym szermierza. Dla życia i zdrowia człowieka, ważniejszy jest jednak trening tlenowy. Czas przeanalizować wysiłek tlenowy i jego miejsce w szermierce.
Czym jest wysiłek tlenowy?
Wysiłek tlenowy (aerobowy), to taki wysiłek, w którym energia do resyntezy ATP powstaje w procesach zachodzących z udziałem tlenu, głównie w tzw. 3 systemie resyntezy ATP.
„Aerobowe procesy energetyczne, tj. fosforylacja oksydacyjna, oparta na B-oksydacji kwasów tłuszczowych i glikolizie tlenowej (utylizacji glukozy i glikogenu), są uwarunkowane dostępnością substratu i stężeniem tlenu w komórkach mięśniowych.” (1)
Wyjaśniłem w poprzednim wpisie, działanie systemów energetycznych. W ogólnym skrócie —>czym dłużej, tym mniej intensywniej —> tym bardziej tlenowo.
Skutki treningu tlenowego
„W wyniku treningu wytrzymałościowego dochodzi do usprawnienia szeregu ogniw warunkujących maksymalny pobór tlenu, a zatem produkcję ATP na drodze fosforylacji oksydacyjnej.” (2)
Trening tlenowy powoduje:
- Wzrost sprawności układu oddechowego;
- Zwiększenie objętości minutowej serca;
- Wzrost objętości krwi krążącej, a trenując w warunkach górskich wzrasta ilość hemoglobiny we krwi;
- Poprawa elastyczności eryctrocytów;
- Wzrost odporności na zmęczenie włókien mięśniowych;
- Zwiększenie liczby i sprawności mitochondriów;
- Wzrost kluczowych enzymów oksydacyjnych (dehydrogenaza bursztynianowa, dehydrogenaza kwasów tłuszczowych, reduktaza NADH – koenzym Q i oksydaza cytochromowa);
- Zwiększenie sprawności systemu transportu substratów energetycznych do komórki mięśniowej, oraz do mitochondrium;
- wzrost gęstości kapilar w mięśniach;
- Zmiana środowiska na świeże powietrze (góry/ las) daje nieocenione korzyści dla psychiki!
Jak sami widzicie, pozytywnych skutków wysiłku tlenowego jest naprawdę dużo i zdecydowanie każdy powinien korzystać z tej formy treningu. Powyższe czynniki powodują usprawnienie organizmu i poprawę zdrowia jednak, jak to mówi klasyk, najważniejsze jest to co po „ALE”…
Wysiłek tlenowy dla szermierza – TAK, ale…
Organizm szermierza, ma ograniczone zdolności regeneracji, co oznacza, że ma też ograniczony czas na trening. Tym samym jeśli mamy określoną ilość godzin do rozdysponowania, to musimy rozporządzać nimi mądrze. Gdy przeanalizujecie pozytywy płynące z wysiłku tlenowego, mimo wielu plusów, nie znajdziecie tam głównych czynników wpływających bezpośrednio na formę wysiłku szermierczego. Tu jest właśnie „pies pogrzebany”! Dochodzimy do tzw. specyfiki sportu, który charakteryzuje się dynamiką, krótkim czasem trwania itd. W szermierce kluczowe są dwa pierwsze systemy resyntezy. Chcąc realizować się w tym sporcie, większość czasu musimy spędzić na kształtowaniu cech potrzebnych w dyscyplinie ( o których pisałem w poprzednim wpisie).
W takim razie KIEDY?
Wysiłek tlenowy w szermierce idealnie sprawdza się w poniższych przypadkach:
- Okres przejściowy (Transition). Moment w którym zawodnicy mogą odpocząć po trudach sezonu! W tym miejscu wysiłek tlenowy jest NAJLEPSZĄ opcją do wyboru. Nie dość, że organizm szybciej się zregeneruje, to jeszcze pozwoli zawodnikom utrzymać kondycję i sprawność (a często też wagę ciała). Okres przejściowy, w przypadku kadry Polski, którą prowadzę, trwa krótko (max 1 miesiąc, częściej 2-3 tygodnie), co powoduje jeszcze większe znaczenie i potrzebę korzystania z „tlenu”. Zdecydowanie najważniejsza chwila na wysiłek tlenowy w przypadku szermierzy!
- Okres przygotowawczy do sezonu. To czas, który charakteryzuje się niższą intensywnością, kiedy często zawodnicy są po przerwie/odpoczynku. Bardzo dobrze sprawdza się tu wysiłek tlenowy jako wprowadzenie i przygotowanie do bardziej intensywnych wysiłków. W periodyzacji często nazywa się ten okres Adaptacją Anatomiczną (AA – Anatomical Adaptation). Osobiście podczas obozu przygotowawczego stosuję naprzemiennie bodźce tlenowe (marsze górskie), z beztlenowymi (siłownia, interwały), co bardzo dobrze uzupełnia się, zapobiegąc przeciążeniom i przetrenowaniu.
- W okresie startowym. Wysiłek tlenowy, umiejętnie użyty może przyspieszać regenerację organizmu po zawodach lub bardzo intensywnych treningach walkowych. W tym wypadku w literaturze można spotkać najcześciej dwa zalecenia:
- Bezpośrednio po zawodach (tego samego dnia). Organizm naprawia się po maksymalnym wysiłku (stan kwasicy metabolicznej spowodowany m.in. obniżeniu pH i wzrostem stężenia jonów wodoru). W tej sytuacji, lekki wysiłek tlenowy (w 1 strefie HR) przyspiesza naprawę i szybciej dostarcza świeżych produktów. Związany z tym przyspieszony przepływ krwi, pozwala sprawniej odbudować zasoby organizmu, tym samym intensyfikuje regenerację;
- Podczas dni regeneracyjnych. Najczęściej dzień po najcięższych jednostkach (okresach) treningowych lub zawodach.
Cel używania wysiłku tlenowego w tym okresie jest zawsze podobny. Przyspiesza regenerację, która pozwoli szybciej zrobić następne mocne treningi, aby ostatecznie wpłynąć na formę sportową.
Przykładowe jednostki regeneracyjne
- Bezpośrednio po wysiłku: 15-20 min – rowerek stacjonarny, ewentualnie zamiennie bieganie lub basen w 1 strefie HR;
- Dzień regeneracyjny: 30-45 min rowerek stacjonarny, ewentualnie zamiennie bieganie lub basen w 1 strefie HR, połączony z lekkim rozciąganiem;
- lekki trening obwodowy na siłowni. 6-9 ćwiczeń ogólnorozwojowych; 1 seria x 10-15 powtórzeń, 50%RM.
Podsumowując…
Wysiłek tlenowy, Sprawdza się idealnie jako aktywny odpoczynek. Pozwala również podczas okresu przygotowawczego zbudować solidny fundament pod formę sportową, a w trakcie sezonu, szybciej się regenerować. Nie jest bezpośrednio związany z cechami dominującymi w szermierce, co nie zmienia faktu, że mądrze użyty może być bardzo pomocny.
Pamiętajcie, wszystkim nam chodzi o zbudowanie formy sportowej, ale nie kosztem zdrowia! Przestrzegam przed nadużywaniem jakiegokolwiek bodźca treningowego, bez wcześniejszej odpowiedzi na pytanie —> „dlaczego” chcemy użyć ten lub inny środek/metodę treningową. W myśl idei:
The coach should use the least training load necessary to deliver a desired result. (Thomas Kurz)
Bibliografia:
- Błach W., Migasiewicz J., Wierzbicka-Damska I. (2008)„Innowacje w przygotowaniu fizycznym zawodników sportów walki”, AWF WROCŁAW.
- Górski J., (2011) „fizjologia wysiłku fizycznego”
- Baechle T. R., Earle R. W., (2008) ”Essentials of strength training and conditioning”– NSCA