Dalszy ciąg cyklu – suplementacja w szermierce. Tym razem przedstawię, pierwszy z grupy suplementów mogących zwiększyć możliwości szermierza w rywalizacji sportowej.
KREATYNA
Na początku muszę jasno powtórzyć (o czym pisałem w cz. 1):
„Did you eat breakfast? If not, don’t ask me anything
about nutrition.” D. John
Parafrazując powyższy cytat, jeśli nie masz poukładanych kwestii żywienia, wody i snu, nie czytaj dalej bo ten tekst nie jest dla ciebie!
Ogólnie…
Poważni sportowcy, którzy serio podchodzą do swojej kariery, robią wszystko co w ich mocy, żeby osiągnąć najlepsze wyniki. Mają poukładane priorytety, gdzie w czołówce jest dbanie o wszystkie podstawy opisane w cz.1. Przychodzi jednak taki moment, że to nie wystarczy i mimo spełnienia podstawowych warunków rozwój znacząco zwolnił lub zatrzymał się. Właśnie w tym momencie można pomyśleć o suplementacji. Trzeba jednak jasno podkreślić, nie jest to lekarstwo na wszystko, jedynie może pomóc ruszyć z miejsca.
Konkretnie…
Przeanalizowałem wcześniej fizjologię Szermierki z której płyną konkretne wytyczne na czym skupić się szukając suplementów. W szermierce gdzie Ergogeneza to 80% wysiłek beztlenowy, a tylko 20% to tlen, kluczem będą składniki zwiększające możliwości beztlenowe organizmu. Niekwestionowane, pierwsze miejsce zajmuje:
Kreatyna
Kreatyna (Cr) jest naturalną aminą (związkiem organicznym) występującą w ludzkim organizmie. W latach 90 zauważono bardzo pozytywne efekty po spożyciu tego składnika przez sportowców. Spowodowało to falę badań nad tym środkiem, dzięki czemu obecnie jest to jeden z najbardziej przebadanych suplementów diety.
U człowieka o wadze 70 kg całkowita zawartość kreatyny wynosi przeciętnie 120g (95% w mięśniach, 5% w sercu, mózgu i jądrach). Oczywiście wspomniana pula zależy od przewagi typu włókien mięśniowych i ilości masy mięśniowej. Co ważne maksymalne stężenie kreatyny możliwe do osiągnięcia w komórkach mięśniowych to ok. 160 mmol/kg suchej masy. Nadwyżkę organizm wydala z moczem.
Część kreatyny obecnej w organizmie człowiek syntetyzuje wewnątrz (ok. 1g dziennie). Najpierw w nerkach z aminokwasów argininy i glicyny powstaje guanidynooctan, który jest transportowany do wątroby. Tam łączy się z grupą metylową z S-adenozylometioniny, dając w rezultacie kreatynę. Ta z krwioobiegu jest transportowana głównie do mięśni szkieletowych.
Druga część kreatyny dostarczana jest z pożywieniem. Szacuje się że u osób, które stosują zwykłą dietę zawierającą mięso i ryby, wraz z pokarmem dostarczamy kolejny jeden gram. Osoby na diecie wegetariańskiej w zasadzie w ogóle nie dostarczają kreatyny z pożywieniem (7). Najwięcej kreatyny w dostępnych na codzień składnikach diety znajdziemy w czerwonym mięsie, śledziu, łososiu, tuńczyku (4-6g/kg). Co ważne po obróbce cieplnej zawartość kreatyny może znacząco spaść (jest to argument za tatarem 😉 ). Średni ubytek dzienny to około 2 g, czyli mniej więcej tyle ile naturalnie syntetyzujemy w organizmie i dostarczamy wraz z pożywieniem.
Suplementacja Kreatyną podnosi zapasy o 10-40% (średnio ok. 20%).
Działanie kreatyny na sportowca
- Cr może ograniczać zakwaszenie mięśni, opóźnić zmęczenie i przyspieszyć regenerację.
Pamiętacie, wspominałem nieraz, że podstawowym nośnikiem energii chemicznej wykorzystywanej do skurczu jest związek ATP. Pamiętacie również, że ilość jego jest bardzo mała względem potrzeb i cały proces oparty jest o mechanizmy odbudowy (resyntezy). W tym miejscu kreatyna ma duże znaczenie ponieważ jest bezpośrednio zaangażowana w odtwarzanie puli ATP. Nie wnikając za bardzo w szczegóły, kreatyna pozwala ograniczyć zakwaszenie mięśni powstające podczas wysiłku beztlenowego (szermierka), opóźnia proces zmęczenia i przyspiesza proces restytucji (regeneracji) podczas powtarzania serii ćwiczeń o wysokiej lub maksymalnej intensywności. Pozwala to na większą intensywność i objętość treningową.
- Może przyspieszać rozbudowę mięśni i zwiększyć masę ciała.
Wchłanianie kreatyny do komórki mięsniowej pociąga za sobą zwiększony napływ wody mający na celu wyrównanie ciśnienia osmotycznego. Wzrost nawodnienia komórki sprzyja procesom anabolicznym. W skrócie: suplementacja kreatyną u młodych zdrowych mężczyzn skutkuje zwiększeniem rozmiarów włókien mięśniowych i wzrostem masy ciała.
Volek i wsp. (1999) zaobesrwowali po 12 tygodniach treningu oporwego w grupie suplementowanej kreatyną ( 1 tydzień ładowanie 25g/dzień, dalej utrzymanie 5g/dzień) wzrost w beztłuszczowej masie ciała o 6,3%, przy czym grupa poddawana jedynie ćwiczeniom rejestrowała przyrosty na poziomie 3,1%. Przekrój włókien mięśniowych – zarówno typu I, jak i II zwiększył się o 35%, podczas gdy w grupie kontrolnej było to na poziomie 6-15%. Nie stwierdzono żadnych skutków ubocznych.(2)
- Może zwiększać poziom glikogenu.
Udowodniono że kreatyna, poprzez efekt nawodnienia komórki, w połączeniu z węglowodanami, podana po ciężkim wysiłku beztlenowym, pozwala podnieść poziomu glikogenu ponad ten możliwy do uzyskania bez suplementacji kreatyną.
- Może zmniejszać mikrourazy mięśni po ciężkich treningach.
intensywny wysiłek, szczególnie beztlenowy, jest ogromnym stresem dla organizmu, głównie w mięśniach gdzie powstają mikrourazy. Suplementacja kreatyną zmniejsza poziom uszkodzeń w tkance mięśniowej serca oraz mięśni szkieletowych.
Bassit i wsp. (2010) zaobserwowali u osób biorących udział w triathlonie (dystans Ironman) – przez okres 5 dni przed startem suplementowanych dziennie 20g kreatyny w połączeniu z 50g maltodekstryny – obniżenie kilku markerów uszkodzenia mięśni, w tym kinazy kreatynowej, dehydrogenazy mleczanowej, aldolazy oraz transaminaz: glutaminianowo-pirogronianowej i glutaminianowo-szczawiooctanowej.(3)
- Może pomagać podczas rehabilitacji.
Przyjmowanie kreatyny może zapobiegać spadkom formy u osób kontuzjowanych w okresie rehabilitacji.
Badania przeprowadzone w grupie Op’t Eijnde (2001) wskazują, że stosowanie monohydratu kreatyny w ilości 15g/dzień przez 3 tygodnie, a następnie 5g/dzień przez kolejne 7 tygodni, u osób unieruchomionych, zapobiega spodziewanym spadkom gęstości błonowej receptorów GLUT4, a także pozytywnie wpływa na całkowite zapasy glikogenu i kreatyny w mięśniach.(4)
Najlepsze efekty przynosi w wysiłkach interwałowych do 30s.
Z mata-analizy badań wynika, że kreatyna ma największy wpływ na pierwszy (fosfagenowy) system resyntezy. Dla krótkich wysokointensywnych wysiłków (do 30s) suplementacja kreatyną poprawiła wyniki o 7,5 +-0,7% (placebo poprawa 4,3 +-0,6%). Wielkość podnoszonego ciężaru w grupie suplementującej kreatynę wzrosła 24,7 +-3,9% (grupa placebo 13,4 +-2,7%). Wpływ kreatyny na wysiłki w przedziale 30-150s, bazujące na systemie glikolitycznym jest mniejszy. Grupa „kreatynowa” zanotowała wzrost o 4,9 +-1,5% (grupa placebo -2,0 +-0,6%). Z przedstawionych danych autorzy wywnioskowali, że z suplementacji kreatyną najlepsze efekty organizm sportowca odniesie podczas wysiłków interwałowych trwających do 30s. (1)
Ile i kiedy?
Literatura naukowa najczęściej podaje dwa protokoły przyjmowania kreatyny:
- Pierwszy obejmuje tzw. fazę „ładowania”. Przez pierwsze 4-5 dni spożywamy 0,3g/kg masy ciała, co dla 80 kg zawodnika stanowi ok. 25g monohydratu kreatyny. Ilość ta jest podzielona na 5g porcje rozłożone w ciągu dnia (mniej więcej co 3h między posiłkami, w tym przed i po treningu). Po tym okresie następuje tzw. faza podtrzymania. Zmniejsza się wtedy ilość spożywanej kreatyny do 0,03g/kg masy ciała i spożywa się 1-2 porcjach w ciągu dnia (z rana na czczo lub około treningowo). Ten sposób przyjmowania kreatyny pozwala zwiększyć poziom wewnątrzkomórkowej, całkowitej puli kreatyny o 17-20% już w ciągu dwóch dni. Maksymalne stężenie kreatyny w komórkach mięśniowych nie może przekroczyć ok. 160 mmol/kg suchej masy.
- Drugi sposób suplementacji polega na spożywaniu od samego początku niższych dawek – na poziomie 3-6 g dziennie. W tym przypadku jednak maksymalne wysycenie komórek mięśniowych uzyskamy dopiero po ok 30 dniach codziennego przyjmowania Cr.
W każdym przypadku, żeby następowało podniesienie poziomu kreatyny konieczne jest codzienne spożywanie odpowiedniej dawki kreatyny.
Sposób suplementacji z fazą „ładowania” jest skuteczniejszy w krótkim czasie jednak mniej ekonomiczny z punktu widzenia wykorzystania Cr przez organizm. Badania pokazały, że wydalanie kreatyny z moczem istotnie zwiększa się podczas okresu „ładowania”(1). Nawet 2/3 spożywanej tak kreatyny może być wydalana wraz z moczem (12). Podczas przyjmowania drugim sposobem takiego zjawiska nie zaobserwowano.
Niezależnie, który sposób wybierzemy, można przyjmować ją rano na czczo, około treningowo (przed i po treningu), lub pomiędzy posiłkami (w dni nietreningowe). Ważne, wskazane jest popijać dawkę kreatyny roztworem węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (np. sok winogronowy), co powoduje wyrzut insuliny, która ułatwia transport kreatyny do mięśni (1, 8).
„W praktyce połączenie 5 g kreatyny z 50 g białka i 50 g węglowodanów pozostaje tak samo skutecznym, jak spożycie Cr ze 100 g węglowodanów.”(1)
Czas trwania suplementacji Cr
Część literatury sugeruje podawanie kreatyny w cyklach 2-3 miesięcznych z 2-3 tygodniowymi odstępami. Argumentem jest spadek wrażliwości receptorów na kreatynę wraz z czasem przyjmowania i obniżenia jej zdolności gromadzenia w mięśniach. Tak też byłem uczony podczas zajęć biochemii na AWFiS. Ostatnio jednak coraz częściej trafiam na komentarze i artykuły świadczące, że można przyjmować Cr bez przerw i obaw (nawet 2 lata).
Czy na wszystkich działa jednakowo?
Kreatyna to zdecydowanie jeden z najsilniejszych, DOZWOLONYCH środków anabolicznych dostępnych na rynku suplementów. Nie wszyscy jednak będą tak samo dobrze odczuwać jej skuteczność. Co ważne, zaledwie połowa naukowców potwierdziła pozytywne wpływ kreatyny na wydolność (12). Wiąże się to ze wspomnianym wcześniej maksymalnym możliwym do osiągnięcia stężeniem kreatyny w mięśniach (ok. 160 mmol/kg s.m.c), oraz przewagą włókien mięśniowych. Osoby, które będą miały wysoki, wyjściowy poziom Cr w mięśniach (np. jedzą na codzień produkty bogate w kreatynę), oraz osoby z przewagą „czerwonych” włókien typu I, nie odczują tego aż tak bardzo, o ile w ogóle.
Formy kreatyny dostępne na rynku suplementów
Tu trzeba jasno podkreślić, związkiem na którym została przeprowadzona zdecydowana większość badań naukowych to MONOHYDRAT KREATYNY (uwaga: NIE monohydrant!!!). Cała reszta rzekomo lepszych, skuteczniejszych, lepiej przyswajalnych itd. form kreatyny nie ma rzetelnych badań potwierdzających ich wartość i pozostawiają wiele do życzenia. Dlatego ja osobiście radzę skupić się tylko na Monohydracie! Nie bez znaczenia jest też fakt, że monohydrat w zakupie wychodzi najtaniej.(1)
Bezpieczeństwo monohydratu Kreatyny i skutki uboczne
Każdemu zależy przede wszystkim na bezpieczeństwie spożywanych suplementów. W tym wypadku, dzięki tak dużej ilości badań przeprowadzonych na monohydracie kreatyny mamy wyjątkowo jasne przesłanie:
„Dotychczas nie stwierdzono klinicznie istotnych efektów ubocznych suplementacji kreatyną.”(1)
„Podkreślę jeszcze raz, że żadne badania prowadzone od początku lat 90. aż do chwili obecnej nie udowodniły, aby suplementy kreatyny mogły być ryzykowne dla zdrowia!”(12)
Jedyne odnotowane problemy związane z przyjmowaniem kreatyny to dyskomfort gastryczny wynikający ze zbyt dużych przyjmowanych porcji kreatyny na raz. Drugim ze spotykanych problemów to skurcze będące następstwem niewystarczającego nawodnienia organizmu w trakcie suplementacji Cr. Innymi słowy tylko nie przestrzegając podstawowych wytycznych możemy sobie narobić problemów. Jeśli chodzi o skutki uboczne to jedyny spotykany w literaturze to możliwy przyrost masy ciała.
Olbrzymi problem i ryzyko związane z gotowymi suplementami
Każdy przynajmniej raz słyszał, o aferach związanych ze znalezieniem substancji niedozwolonych w krwi sportowca. Sportowcy często bronią się, wymieniając jako podstawowy argument zanieczyszczone odżywki/suplementy. Najszerzej zakrojone badania zostały przeprowadzone przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski w laboratorium w Kolonii. Zostały przebadane 634 suplementy i w 15% z nich znaleziono substancje zakazane. Angielscy badacze ustalili, że 19% próbek sprzedawanych w Wielkiej Brytanii jest zanieczyszczona (12). Jak widać argument ma pełną rację bytu.
Podsumowanie
Powtórzę, suplementacja w Szermierce powinna opierać się przede wszystkim na podstawach. W następnej kolejności, jak sami widzicie, Kreatyna może pomóc. Przede wszystkim jest bezpieczna. Co ważne jest najlepiej przebadana z dostępnych suplementów, jak rownież jest jednym z najbardziej skutecznych produktów dostępnych (legalnie) na rynku. Nie popadajcie jednak w zachwyt, bez przestrzegania wszystkich wspomnianych w poprzednich wpisach podstaw, spożycie nawet tony kreatyny nic wam nie da. Dodatkowo możecie znaleźć też sporą ilość badań, które wskazują w konkretnych przypadkach brak różnic w porównaniu z grupą placebo. Na spokojnie więc dalej dopracowujcie podstawy, a kreatynę zostawcie sobie na czarną godzinę.
„Najskuteczniejszy sposób poprawy naturalnej wydolności sportowej i wypełnienie celów sesji treningowej to skuteczne ćwiczenia połączone z optymalną dietą.” Anita Bean (12)
PS
Miałem zmieścić się w jednym wpisie ze wszystkimi suplementami, jednak zaskoczyła mnie trochę objętość materiału, a że nie chciałem niczego usuwać resztę omówię w kolejnym wpisie.
Bibliografia
(1) Zydek G., Michalczyk M., Zając A.(2017)„Nowe trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie” (AWF Katowice)
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19956970
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785
(5) Clark M. A., Lucett S. C., Sutton B. G, (2012) „NASM Essentials of Personal Fitness Training 4 edition”
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430086
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8899067
(9) Bushman B.A., (2014) „ACSM’s Resources for the Personal Trainer 4 Edition”
(10) Celejowa I., (2008) „Żywienie w sporcie” (PZWL)
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12433852
Donatelli R., (2011) „Rehabilitacja w Sporcie”
(12) Bean A., (2005) „żywienie w sporcie”
(13) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1996/08000/Creatine_Supplementation__Its_Effect_on_Human.14.aspx
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9216554