Uwierzcie, można się w tym odnaleźć bez dramatycznych i gwałtownych ruchów. Podstawa to nie stracić zdrowego rozsądku, ale po kolei…

Jedzenie ma nam dostarczyć składników potrzebnych do przeżycia, czyli ogólnie węglowodanów, białek, tłuszczów, minerałów i witamin. (W tym momencie dodam, żebyście nie dali sobie wkręcić, że któreś z tych składników są nam zupełnie niepotrzebne… )

Idąc tym tropem każdy z nas, biorąc pod uwagę wiek, płeć, stan zdrowia i fakt, że zawsze dzień charakteryzuję się innym obciążeniem (mam tu na myśli m.in. Ilość pracy <<w tym treningu>>, stresu, snu), będzie potrzebował odpowiednią dla siebie ilość wcześniej podanych elementów. Mimo wszechobecnych reklam i zapewnień wielu speców od marketingu, osobiście uważam, że nie ma czegoś takiego jak dieta cud, jedna, jedyna, idealna dla wszystkich.

Kilka podstawowych warunków, które pomogą załatwić większość waszych problemów np. z wagą.

• Jedzcie naturalne pokarmy, czyli takie, które urosły, dojrzały w zgodzie z matką naturą… Nutella z całą sympatią, nie powstała z ziemi i słońca ;
• RÓŻNORODNOŚĆ! Nie dajcie sobie wmówić, że formę robi się na ryżu i kurczaku… Czym większa różnorodność posiłków tym lepiej wzbogacony w mikroelementy organizm. Np. jednego dnia kurczak, drugiego ryba, trzeciego wołowina, czwartego wieprzowina, piątego bez mięsa itd. temat tak samo dotyczy węglowodanów… nie samym ryżem człowiek żyje, macie ziemniaki, bataty (odczyn zasadowy!), kasze (gryczana, jaglana, pęczak), ryże (basamati, brązowy) itd.
• Unikajcie jak ognia produktów sklepowych, które mają w swoim składzie wszelkie sztuczne substancje (E…).
• Słuchajcie swojego organizmu, jeśli wczoraj wieczorem zjedliście obfity posiłek i rano nie macie ochoty jeść, po prostu odpuście sobie i poczekajcie, aż zgłodniejecie!
• Odwrotnie do pkt 3, jeśli mieliście ciężki dzień, obfitujący w olbrzymi wysiłek fizyczny i jesteście bardzo głodni to, nie zważając na godzinę, zjedzcie duży posiłek, w którego składzie są wszystkie makroelementy (węglowodany, białko, tłuszcz).
• Nie dajcie sobie wmówić, że tylko 5-6 małych posiłków doprowadzi was do formy i zdrowia… są ludzie, którzy jedzą 3 klasyczne posiłki (śniadanie – obiad – kolacja) i mają wybitną formę. Są osoby, które stosują okresowe posty (np. 1 raz w tygodniu nie jedzą nic przez 24 godziny) i też są okazami zdrowia (sam bardzo lubię IF).
• Ogólnie, jeśli chcecie schudnąć, jedzcie mniej, chcecie przytyć, jedzcie więcej niż wasze dzienne zapotrzebowanie!
• Jeśli jesteście przekonani, że robicie wszystko, jak należy, a jednak nie ma efektów, warto pomyśleć o badaniach krwi, w tym również badaniach na nietolerancje pokarmowe, lub najprościej, poszukajcie dobrego dietetyka, który pomoże poukładać wszystko jak należy!

Podsumowując, pozwolę sobie użyć cytatu, który moim zdaniem, nie wchodząc w szczegóły, trafia w sedno:

„Jedz mniej i mniej się stresuj, więcej się ruszaj i więcej „pakuj” oraz porządnie się wysypiaj. Do zachowania zdrowia w zasadzie nic więcej nie potrzeba.”

3. SEN

Najbardziej zapomniany i niedoceniany element w całej tej układance, tym samym kluczowe, brakujące ogniwo w dążeniu do zdrowia (i płaskiego brzucha).

Trochę teorii…

Niemal wszystkie żywe istoty od pierwotniaków do ludzi podlegają rytmicznym zmianom aktywności całego organizmu. Skupię się tu głównie na rytmach okołodobowych. Ogólnie rzecz ujmując, nasze ciało ma „zainstalowany” zegar biologiczny znajdujący się w ośrodkach podwzgórza w jądrach nadskrzyżowaniowych, których neurony wykazują rytmiczne ładowania, synchronizując rytmy okołodobowe. Gdy mamy dostęp do światła dziennego wszystko funkcjonuje na podstawie rytmu nocy i dnia. Jako ciekawostkę podam, tylko że gdy zostaniemy odizolowani od światła dziennego, procesy fizjologiczne nadal zachowują cykliczność dobową, z lekkim wydłużeniem do 25 godzin, a po dłuższej izolacji może wydłużać się do 30, nawet 40 godzin.

Sen składa się z kilku stanów, które cyklicznie przechodzą jedne w drugie (tzw. NREM 1-4 i REM). Odnotowuje się 4 stadia snu tzw. NREM (non-rapid eye movment), które charakteryzują się stopniowym zwolnieniem ruchów gałek ocznych, obniżeniem napięcia mięśniowego oraz zawężaniem świadomości do momentu całkowitego ustania ruchów gałek ocznych w fazie NREM 4. Po tych okresach organizm przechodzi do fazy REM (rapid eye movement), w które ruchy gałek ocznych stają się szybkie i zachodzą w kierunku poziomym, napięcie mięśniowe jest wciąż znacznie obniżone, jednak zauważalne są sporadyczne, krótkie spontaniczne ruchy różnych grup mięśniowych, a głębokość snu jest nie mniejsza niż w fazach NREM 3-4. To właśnie w tej fazie pojawiają się marzenia senne.

Z ciekawostek dodam jeszcze, że czas trwania snu, a także proporcje snu NREM i REM zmieniają się z wiekiem. Noworodek śpi około 16 godzin (jak rodzice mają szczęście ), z czego na sen REM przypada około 50% całości snu, jednak w miarę dorastania zmniejsza się udział snu REM: u dziecka 5-letniego zajmuje około 40%, u 10-latka około 20%, a u osób w wieku 20 – 60 lat zajmuje około 20%. Tym samym, z wiekiem zmniejsza się ogólna ilość godzin snu na dobę.

Z punktu widzenia fizjologii podczas snu zachodzi szereg kluczowych dla zdrowia procesów. Najważniejsze to:

• Hormon wzrostu wydzielany jest głównie podczas snu (faza NREM 3 – 4)!
• Regeneracja ośrodkowego układu nerwowego (CNS) (faza REM);
• Wzrost poziomu hormonu luteinizującego i testosteronu (faza REM);
• Wzrost poziomu kortykosterydów* we krwi (faza REM);
• Spadek wydzielania TSH i amin katecholowych (dopamina, adrenalina, noradrenalina).

Teraz czas na to, co dzieje się z organizmem, gdy zabierzemy mu sen? Uważa się, że minimum snu na dobę to 4-5 godzin. Skrócenie tego czasu powoduje szereg zaburzeń m.in. zaburzenia koncentracji uwagi, obniżenie nastroju oraz sprawności psychofizycznej. Pozbawienie człowieka snu przez kilka dni wywołuje zaburzenia myślenia i odbioru wrażeń, dezorientację, omamy (gównie wzrokowe), zmęczenie i niestabilność psychiczną.

Podsumowując, bez regularnego snu możecie zapomnieć o:

• zdrowiu psychicznym;
• Szeroko pojętej formie fizycznej;
• zdrowiu fizycznym (obniżona odporność = infekcje);
• Sprawnej pamięci;
• Sprawności seksualnej;
• Płaskim brzuchu (tak, tak, ten fragment o fizjologii jest o hormonach, które m.in. wpływają na sylwetkę „fit”);

Na koniec dodam, że moim zdaniem to nie brak aktywności fizycznej, ani odpowiedniej diety jest głównym powodem problemów zdrowotnych naszej cywilizacji tylko właśnie brak snu i odpowiedniego relaksu! Tym samym, w tym momencie życzę udanego wypoczynku i dużo snu 😉.

*hormony kory nadnerczy, które regulują przemiany białek, węglowodanów i tłuszczów: Zalicza się do nich: kortyzol, kortykosteron, kortyzon.

Czas zejść na ziemię, spojrzeć na teraźniejszość, a jak jest, każdy widzi, więc trzeba koniecznie zapewnić sobie i naszym dzieciom odpowiednią dawkę ruchu, która pozwoli zachować ciało w sprawności i zdrowiu do spokojnej starości. Tu warto wspomnieć o genialnym cytacie:

"Ruch bardzo często zastąpi tabletkę, ale tabletka nie zastąpi ruchu"

Pod aktywnością fizyczną kryje się po prostu ruch (najlepiej na świeżym powietrzu) i czy to będzie spacer po górach, jazda na rowerze, pływanie, bieganie, taniec, gry zespołowe czy trening na siłowni, to już pozostawiam wam (z lekkim wskazaniem na wybór wysiłków tlenowych przed beztlenowymi ze względu na to, że nasze ciało bardziej lubi środowisko tlenowe niż beztlenowe)… niech każdy znajdzie coś dla siebie i spędzi kilka godzin w tygodniu na ulubionej aktywności (do wyboru jest pewnie kilka tysięcy różnych form ruchu – od najpopularniejszych sportów po zwykły spacer). That’s it that’s all… nic więcej w tym temacie.

Ps.
Tu szybkie wyjaśnienie, zanim fani jakieś formy ruchu zaczną się prześcigać w argumentach, dlaczego ich jest lepsza od innych (np. Crossfit lepszy od biegania lub bieganie od crossfitu)… zrozumcie, nie o tym ten wpis, napisałem to do tej zdecydowanej większości ludzi, która (z różnych powodów) niestety zupełnie nic nie robi! Na marginesie nawet statystycznie najbardziej niebezpieczna aktywność poprowadzona z „głową” przez prawdziwego specjalistę usprawni organizm i odwrotnie, nawet najbezpieczniejszy sport trenowany bezmyślnie skrzywdzi człowieka, więc tę dyskusję zostawmy…