Kolejna moda…
Nie jest tajemnicą, że branża fitness, jak każda inna ulega trendom. Regularnie pojawia się moda na jakieś (nazwijmy to) zjawisko. Zawężając temat do mojej profesji, czyli przygotowania fizycznego. Raz na jakiś czas pojawia się boom np. na konkretny sprzęt (rolka), ćwiczenie (podnoszenie bioder), mięsień (pośladki) czy formę treningu (HIIT).
Od jakiegoś czasu można zauważyć kolejną modę. Tym razem na różnego rodzaju sprzęt na ładne pośladki. Chcę tu konkretnie skupić się na mini-bandach. To te najmniejsze, zakładane najczęściej na okolice kolan lub kostek, w których np. chodzi się bokiem (np. crab walks – patrz zdjęcie główne). Idea jest słuszna ponieważ sprzęt ma zwiększyć zaangażowanie mięśni pośladkowych. Konkretnie, mięśni odwodzących kończynę (czyli pośladkowy średni i mały, oraz naprężacz powięzi szerokiej). Oczywiście, ma to swoje zastosowanie, szczególnie u ludzi, którzy mają zaburzoną pracę wspomnianych mięśni. Jednak, jak to się mówi „diabeł tkwi w szczegółach”…
Większość osób, słysząc hasło „mięśnie pośladkowe” wyobraża sobie to co widzi u zdrowych ludzi :), czyli wypukłe kształty z tyłu w dżinsach/legginsach. Wiadomo, że każdy chce mieć ładną i kształtną wspomnianą cześć ciała, więc jeśli usłyszeli gdzieś we wszechświecie, że ćwiczenia z gumkami wzmacniają pośladki to jazda, wszystko od dziś w gumkach 😂. Na marginesie, gdzieś kiedyś przeczytałem, że podświadomie lub bardziej świadomie, ładne pośladki są jednym z ważniejszych elementów wyboru partnera/partnerki 😎, co tylko jeszcze bardziej tłumaczy boom na mini-bandy.
Patrząc jednak na osoby, które używają tych taśm obawiam się że temat został uproszczony i nie do końca zrozumiany. W tym wypadku może skończyć się problemami zdrowotnymi.
Zacznijmy od anatomii…
Mięsień pośladkowy wielki
M. pośladkowy wielki jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Tym samym jeśli chcemy nad nim pracować musimy wykonywać ruchy wyprostu bioder!
Mm. pośladkowy średni
Mięsień pośladkowy mały
Można je wymienić razem ponieważ mają mocno zbliżone funkcje, z tą różnicą, że pośladkowy średni jest dużo silniejszy od małego. Budowa tych mięśni (pierzasty, zbudowany wachlarzowato) powoduje, że ich funkcje są wielorakie, a momentami nawet przeciwstawne. Nie będę teraz wymieniał wszystkich ruchów w jakich te mięśnie (ich poszczególne części) biorą udział. Skupię się tylko na odwodzeniu, ponieważ ten ruch jest kluczowy w temacie. Uogólniając, główna praca tych mięśni polega na odwodzeniu kończyny dolnej. M. pośladkowy średni jest najsilniejszym odwodzicielem (nieznacznie tylko silniejszym od m. naprężacza powięzi szerokiej). M. pośladkowy mały jest o połowę słabszy od swojego średniego brata.
Mięsień naprężacz powięzi szerokiej
Został juz wcześniej wspomniany jako, niewiele ustępujący swoją siłą, w ruchu odwodzenia kończyny dolnej mięśniu pośladkowemu średniemu.
Podsumowując część o anatomii.
Kształtne pośladki widoczne u zdrowo zbudowanych, sprawnych ludzi to głównie, efekt mięśnia pośladkowego wielkiego, który odpowiedzialny jest za wyprost w stawie biodrowym! Nie wpłyniemy na wypukłość pupy robiąc kilometry chodzenia bokiem w mini-bandach ulokowanych na kolanach. Za to używanie mini-bandów spowoduje wzmocnienie mięśni – pośladkowych średnich, małych i naprężacza powięzi szerokiej.
Meritum sprawy
Wykonując wszystkie możliwe ćwiczenia w mini-bandach na kolanach, możemy wpłynąć na zaburzenie stosunku siły przywodzicieli do odwodzicieli! Tu już robią się niemałe problemy. Jak wskazuje badanie przeprowadzone na zawodowych hokeistach (1), nieodpowiedni stosunek siły wspomnianych grup mięśniowych mocno zwiększa ryzyko kontuzji w obrębie pachwiny. Badanie wskazuje konkretnie, że ryzyko urazu przywodzicieli wzrasta 17-krotnie w przypadku gdy siła mięśni przywodzących spadnie do 80% siły mięśni odwodzących. Inne badanie (2), a w zasadzie meta-analiza badań na temat ryzyka kontuzji w obrębie pachwiny, pokazuje że zaburzony stosunek siły między przywodzicielami, a odwodzicielami (ze wskazaniem na osłabienie mięśni przywodzących) jest jednym z najpoważniejszych czynników urazu przywodzicieli.
Jaki jest wniosek?
Pamiętajcie, nie ma złych ćwiczeń (no może jak to mówi Ben Bruno, oprócz burpees, które jest po prostu złe 😄)! Jest tylko zły dobór i aplikacja, w następstwie których powstają kontuzje.
Z drugiej strony nie ma co wpadać w panikę. Najczęściej, jeśli nie masz żadnych wad stwierdzonych, wystarczy stosować w doborze ćwiczeń stosunek 1:1, a nawet 2:1 na rzecz przywodzicieli. Inaczej pisząc, na jedno ćwiczenie odwodzące z mini-bandami róbcie przynajmniej jedno ćwiczenie na przywodziciele, a wszystko powinno działać.
Przykladowe ćwiczenia na przywodziciele:
Reasumując, mniej mody, a więcej suchej wiedzy i zdrowego rozsądku!
AndM
źródła:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11292035
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25833903
- https://www.t-nation.com/training/the-missing-lower-body-exercises-for-strength