Chcesz schudnąć? Postanowiłeś pobić swój rekord na 5, 10, 21 km? Planujesz ustanowić życiówkę w martwym ciągu? A może szykujesz się do Igrzysk Olimpijskich? Spędzasz setki godzin na ciężkim treningu i trzymaniu restrykcyjnej diety jednak nie widzisz oczekiwanych rezultatów… Czujesz się rozgoryczony, bo coraz bardziej zdajesz sobie sprawę, że czegoś brakuje?

W 90% przypadków odpowiedzią jest…

Regeneracja!

„Nie da się zaprzeczyć, że wszystko w życiu wymaga równowagi” Joe Friel

W przyrodzie jednym z kluczowych elementów jest równowaga (czasem zamiennie nazywana homeostazą). Zachowanie zdrowia również zależy w dużym stopniu od utrzymania homeostazy…

Aktywność fizyczna jest jednym z procesów, które opiera się na zjawisku kontrolowanego zaburzenia równowagi w celu uzyskania superkomensacji (odbudowy z nadwyżką). Cudowne zjawisko pozwalające nam zwiększać formę fizyczną i poprawiać zdrowie, tym samym np. chudnąć czy budować mięśnie. Jednak, żeby wszystko przybrało oczekiwane rezultaty potrzebne są w wielkim skrócie dwa równoważne składniki:

1. Trening fizyczny – z definicji „to konsekwentne, nieprzerwane zwiększanie obciążeń fizycznych zaplanowane w celu poprawy funkcji fizjologicznych organizmu, sprawności, stanu zdrowia oraz osiąganiu lepszych wyników sportowych”. („Rehabilitacja w sporcie” R. Donatelli)
2. Regeneracja – czas poświęcony na odbudowę  właściwości organizmu po obciążeniu spowodowanym konkretnym stresorem (wewnętrznym lub zewnętrznym zdarzeniem lub bodźcem, który wywołuje stres), w tym wypadku, aktywnością fizyczną.

Między tymi dwoma punktami powinien stać znak równości. Są tak samo ważne w realizacji celów zdrowotno – sportowych.

„Zawsze starałem się podkreślać, że najważniejsza jest konsekwencja w treningu i czerpanie maksymalnych korzyści nie przy jak najwyższym, ale jak najniższym poziomie stresu” Jack Daniels

Właśnie o tym najczęściej zapominają ludzie ćwiczący… Forma i zdrowie nie są tylko skutkiem ilości wykonanych ćwiczeń. W tym wypadku, czym więcej, NIE znaczy, lepiej! Ze zjawiska superkompensacji, czyli reguły charakteryzującej organizm człowieka jasno wynika, że bez odpoczynku (regeneracji) można zapomnieć o zdrowiu (o formie nie wspominając).

Ile regeneracji do superkompensacji?

Jedno z najtrudniejszych pytań w zawodzie trenera, ponieważ wszystko, cytując klasyka – „zależy”!

Zależy od:

• sprawności danej osoby;
• stosowanej diety;
• płci;
• wieku;
• stanu zdrowia;
• budowy ciała;
• typu włókien mięśniowych zaangażowanych w wysiłek grup mięśniowych;
• rodzaju uprawianej aktywności fizycznej (sportu);
• charakteru konkretnego zadania;
• fizycznego i chemicznego składu środowiska, w którym się przebywa.

Biorąc pod uwagę wszystkie wskaźniki, można w skrócie podsumować, że jest to sprawa bardzo indywidualna i każdy przypadek należy rozpatrywać osobno.

Jak, kiedy i dlaczego?

Regeneracja organizmu to wbrew pozorom złożony proces, ponieważ nie dotyczy tylko odpoczynku po treningu. Zawiera wiele różnych elementów, które odpowiednio dopasowane do konkretnej osoby zdecydowanie zminimalizują straty i przyspieszą proces naprawy. Umożliwią tym samym szybsze osiągnięcie superkompensacji i pozwolą zdrowo przejść do kolejnej sesji treningowej na wysokim poziomie.

Regenerację można pojmować na różne sposoby. Patrząc przez pryzmat periodyzacji, podstawą dla wszystkich jest:

1. Regeneracja w skali roku! Planując rok treningowy (makrocykl), dzielimy go na okresy przygotowawcze (prepatory), startowe (Competitive) i przejściowe (transition). To właśnie te ostatnie (okresy przejściowe) w ujęciu rocznym charakteryzują się przede wszystkim małą ilością i niską intensywnością treningową i występują po to, by pozwolić organizmowi się zregenerować.

1. Regeneracja w skali miesiąca (mezocykl)! Zazwyczaj wygląda to tak, że co 3 – 4 tydzień narastającego wysiłku umieszcza się tydzień regeneracyjny (3-7 dni).
2. Regeneracja w skali tygodnia (mikrocykl)! W ciągu każdego mikrocyklu planuje się dni ciężkie i dni lekkie (które pozwalają na odbudowę).
   
3. Regeneracja w ujęciu dziennym! W tym momencie pozwolę sobie rozwinąć temat, gdyż bardzo często lekceważy się właśnie ten punkt. Proces dziennej regeneracji zależy od wielu czynników, ale ogólnie można go podzielić na 4 fazy:

• Zabiegi przed treningiem, wyścigiem! Tak, tak to nie tylko odpoczynek po treningu robi różnicę! Wielkie znaczenie ma również to, jak przygotujemy się do wysiłku. Głównym elementem, który możemy zrobić przed aktywnością, a ma wpływ na regenerację to ROZGRZEWKA (pisałem o niej tu). Zdecydowanie może zminimalizować szkody podczas docelowego wysiłku. Drugim ważnym elementem jest odpowiednio zbilansowany posiłek, który powinien zawierać wszystkie najważniejsze składniki (makro, mikro elementy) pozwalające wykonać zaplanowany wysiłek.
• Zabiegi podczas wysiłku! W tym punkcie możecie zdecydowanie wpłynąć na przebieg regeneracji, uzupełniając płyny i (ewentualnie) węglowodany (jeśli wysiłek charakteryzuję się długim czasem trwania).
• Zabiegi bezpośrednio po wysiłku! Najważniejsze co możecie (powinniście) zrobić po skończonym treningu/zawodach w celu regeneracji to uzupełnić węglowodany i białka, które zostały zużyte podczas wysiłku. Najczęściej proponuje się stosunek białka do węglowodanów 1/3 (czyli w przypadku 100g porcji – 30g białko, 70g węglowodany). Bezpośrednio po wysiłku w organizmie zachodzi zjawisko okna anabolicznego, które charakteryzuje się wyjątkową zdolnością przyswajania i uzupełniania źródeł paliwa (wraz z upływającym czasem po wysiłku zjawisko to maleje).
• Zabiegi kilka/kilkanaście godzin po wysiłku. Chcę jasno podkreślić, że nie ma nic skuteczniejszego na tym etapie regeneracji niż –> SEN!!! Można do tematu podejść na dwa sposoby, a) drzemka – która powinna trwać maksymalnie 20-30 min (powyżej tego czasu organizm wpada w głębsze fazy snu, które nie są wskazane podczas klasycznej drzemki). b) Sen nocny, który podczas okresu treningowego powinien trwać 7-9 godzin. Co ważne, każda noc (w miarę możliwości) powinna charakteryzować się zbliżonym schematem godzinowym. Dodam jako ciekawostkę, że najlepsi sportowcy na świecie w ciężkich okresach przesypiają 12 godzin dziennie!

Pozostałe metody regeneracji:

– Zimna / gorąca kąpiel;

– aktywna regeneracja (dotyczy najczęściej profesjonalnych sportowców i charakteryzuje się bardzo lekką pracą w 1 strefie tętna);

– masaż;

– sauna;

– rozciąganie;

– spacer w lesie/parku (według mnie jedna z lepszych opcji!)

– psychorelaksacja (trening autogenny Schultza, relaksacja metodą Jacobsona)

Metod jak sami widzicie, jest wiele i jeśli tylko interesuje was osiągnięcie celów, to musicie stosować wybrane formy regeneracji! Organizm działa według podstawowych zasad fizjologii i biochemii. Nie da się ich pominąć i choć czasem ciało pozwala na dużo, to nie zmienia faktu, że NIE przestrzeganie reguł rządzących organizmem prędzej czy później kończy się tragedią. Jedną z takich tragedii jest zjawisko przetrenowania, o czym w następnych wpisach, tymczasem życzę owocnej regeneracji ;)!

AndM