Temat tabu na wszystkich siłowniach… nikt o tym nie mówi i nikt tego nie robi 
, a co najdziwniejsze wszyscy wiedzą, że istnieje i jest niezbędna… 
.
Rozgrzewka!
Postanowiłem napisać kilka zdań o rozgrzewce, ponieważ ręce opadają, widząc wszędzie powielający się schemat ludzi przychodzących na salę treningową lub siłownię i zaczynających od części głównej treningu/ćwiczenia głównego lub wykonując ją byle jak… koronny przykład: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w poniedziałki (ale naprawdę to tylko przykład)! Co bardziej świadomy machnie pięć razy ramionami i zacznie od pustej sztangi, stopniując ciężar, a co mniej świadomy od razu dźwiga ciężar 
.
Rozgrzewka jest tak samo ważna, jak cześć główna, a wręcz bywa ważniejsza, ponieważ nie robiąc jej, tylko kwestia czasu kiedy kontuzja nie pozwoli wam w ogóle ćwiczyć. Co ważne, wykonując ją byle jak, tracimy mnóstwo cennego czasu:
”Athletes will regularly spend 15 to 20 minutes of every training session warming up. Over the course of a training week, this constitutes a significant amount of training time. For example, for an athlete training once per day five times a week, a 15-minute warm-up would contribute 75 minutes of training time per week. When this is extrapolated to the training month, this is five hours of potentially productive training time. Over a training year, assuming one month off, this is 55 hours of training time.”
Czemu jest konieczna?
- Przyspiesza przepływ krwi, co zwiększa temperaturę ciała i wpływa na:
- Usprawnienie i uelastycznienie mięśni, co wpływa na:
- Zwiększenie potencjału i:
- Zmniejszenie ryzyka urazów, jak również:
- Wyczula i poprawia sprawność układu nerwowego, co pozwala na lepszą koordynację nerwowo-mięśniową, która pozwala:
- Osiągnąć zdecydowanie lepsze rezultaty w części głównej (lub na zawodach).
Nie rozpisywałem się, ponieważ wszyscy przecież wiedzą, że rozgrzewka jest niezbędna????!
Time is one of the greatest resources a coach and athlete possess, and it needs to be invested wisely.
Wierzę, że wiele osób nie do końca wie jak do niej podejść, dlatego przedstawiam prosty i przejrzysty schemat zaczerpnięty ze szkoły EPI, a stworzony przez jednego z moich idoli Iana Jeffreys’a:
Rozgrzewka R.A.M.P method:
- Raise phase (podniesienie temperatury ciała 3-4 minuty)
Np.:
– trucht (przód, tył, bok, skos, zmiana kierunku, na sygnał itp.)
– skakanka
– pajacyki
– schody (na filmiku) - Aktivate phase (aktywacja najważniejszych partii mięśniowych, pośladki, obręcz barkowa, CORE, 3-4min)Np.:
- różnego rodzaju mosty (podnoszenie bioder leżąc – jednonóż, obunóż)
- wykroki
- przysiady (chodząc bokiem)
- Mountain climber
- podpory (przód, bok, z rotacją)
3. Mobilise phase (4-5min) – (Zmobilizowanie kluczowych stawów i zwiększenie zakresów ruchu) – stretching dynamiczny
Np.
– WBS (world best stretch)
4. Potentiate phase (4-5 min) – faza ta jest bezpośrednio związana z celem części głównej, polega na zwiększeniu potencjału mięśniowo – nerwowego, prowadzącego do osiągnięcia maksymalnej intensywności i/lub jakości ruchu, który będzie wykonywany w części głównej. (Cele są bardzo różne, więc nic konkretnego nie nagrywaliśmy)
Np.:
– sprinty (50%/ 75% / 100%)
– plyometryka
– ogólnie specyficzne wzorce ruchowe potrzebne w części głównej.
Przykładowa rozgrzewka:
Ćwiczenia są tylko przykładowe, bo wybór jest olbrzymi, chodzi o przestrzeganie etapów! Naprawdę, szczerze polecam i zachęcam, żeby nie było później „a nie mówiłem (nie pisałem)”.
AndM