Temat zawsze aktualny, dlatego kolejny raz postanowiłem napisać kilka zdań o rozgrzewce. Tym razem jednak konkretnie przedstawiam jak powinna wyglądać rozgrzewka szermierza przed treningiem walkowym.
ROZGRZEWKA W SZERMIERCE MOŻE BYĆ KLUCZOWYM ELEMENTEM UDANEJ WALKI!
Jak nie wyjdziesz do walki 100% gotowy (rozgrzany) to zanim wskoczysz na obroty może (i często jest) już po walce (szczególnie w przypadku walk w grupach gdzie wszystko trwa bardzo krótko).
Szermierz nie może sobie pozwolić na rozgrzewanie się podczas walki.
Dobra rozgrzewka powinna:
- Przyspieszyć przepływ krwi, co zwiększy temperaturę ciała i wpłynie na:
- Usprawnienie i uelastycznienie mięśni, co spowoduje:
- Zwiększenie potencjału i:
- Zmniejszenie ryzyka urazów, jak również:
- Usprawni działanie układu nerwowego, co poprawi koordynację nerwowo-mięśniową, która pozwoli:
- Precyzyjniej trafiać przeciwnika, nie będąc samemu trafionym i ostatecznie zdecyduje o:
- wygranej walce.
Wierzę, że wiele osób nie do końca wie jak do niej podejść, dlatego przedstawiam bardzo prosty i przejrzysty schemat zaczerpnięty od jednego z moich sportowych guru Iana Jeffreysa:
Rozgrzewka R.A.M.P method:
1. Raise phase (podniesienie temperatury ciała 3-4 minuty)
Np.:
- trucht (przód, tył, bok, skos, zmiana kierunku, na sygnał itp.)
- skakanka
- pajacyki
- schody
2. Aktivate phase (aktywacja najważniejszych partii mięśniowych, pośladki, obręcz barkowa, CORE, 3-4min)
Np.
- różnego rodzaju mosty (podnoszenie bioder leżąc – jednonóż, obunóż)
- wykroki
- przysiady (chodząc bokiem)
- Mountain climber
- podpory (przód, bok, z rotacją)
3. Mobilise phase (2-3min) – (Zmobilizowanie kluczowych stawów i zwiększenie zakresów ruchu) – stretching dynamiczny
Np.
- WBS (world best stretch) (patrz filmik)
4. Potentiate phase (3-4min) – faza ta jest bezpośrednio związana z celem części głównej, polega na zwiększeniu potencjału mięśniowo – nerwowego, prowadzącego do osiągnięcia maksymalnej intensywności i/lub jakości ruchu, który będzie wykonywany w części głównej. W tym wypadku zawodnik przechodzi do pracy szermierczej.
Np.:
- sprinty (50%/ 75% / 100%)
- plyometryka
- ogólnie specyficzne wzorce ruchowe potrzebne w części głównej.
Poniżej przedstawiam nagranie przykładowej rozgrzewki reprezentanta Polski przed walkami na zgrupowaniu kadry w Cetniewie:
Oczywiście nie jest to jedyny poprawny schemat, ale wg mnie jest bardzo skuteczny i co ważne, łatwy do przestrzegania. Polecam i zachęcam do sprawdzenia 💪