Martwy ciąg, genialne ćwiczenie, które jest jednym z najbardziej funkcjonalnych ruchów, jakie można robić, ponieważ uczy i przygotowuje nas do podnoszenia ciężaru z ziemi. Jednak jak mówi słynne powiedzenie –
„Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę”.
Zanim bezpośrednio o ćwiczeniu, zawsze dobrze jest dotknąć trochę teorii. Idea ćwiczenia jest prosta, podnieść ciężar z ziemi. Żeby to zrobić, musimy pochylić tułów i w tym momencie zaczyna się robić ciekawie, więc warto być świadomym zjawiska, które zachodzi w trakcie…
Trochę teorii
Środek ciężkości górnej części tułowia i głowy znajduje się nieco ku przodowi w stosunku do kręgu Th12. Wykonując ruch pochylenia tułowia, tworzy się długa dźwignia, której ruch obrotu znajduje się na poziomie jądra miażdżystego L5-S1. Aby zrównoważyć to obciążenie, mięśnie przykręgosłupowe działające na siedmio-ośmiokrotnie krótszej dźwigni, muszą rozwinąć siedem do ośmiu razy większą siłę. W tym momencie na krążek międzykręgowy L5-S1 oddziałuje suma tych sił, „która zwiększa się wraz ze wzrostem zakresu zgięcia lub ze wzrostem dodatkowego obciążenia utrzymywanego w rękach.”
Podnosząc ciężar o masie 10 kg ze zgiętymi kolanami i prostym tułowiu, siła działająca na kręgu S1 odpowiada 141 kg!!! Ten sam ciężar dźwigany z na prostych kolanach z tułowiem pochylonym ku przodowi generuje siły wielkości około 256 kg! W tym momencie kompresja jądra miażdżystego może wynosić 282-726 kg, a niekiedy wzrasta nawet do 1200 kg, co znacząco przekracza możliwości krążka ( 800 kg do 40 roku życia, 450 kg u osób starszych).
Jak ze wszystkim, tak i w tym wypadku organizm potrafi sobie z takim niebezpieczeństwem poradzić. Dochodzimy do ważnego elementu całej układanki, a mianowicie — manewru Valsalvy. Jedno z kluczowych haseł w dźwiganiu ciężarów. W skrócie polega na zamknięciu wszystkich otworów jamy brzusznej od ust po odbyt i cewkę moczową, jednocześnie napinając mięśnie wydechowe, w szczególności mięśnie brzucha. Powoduje to zwiększenie ciśnienia w jej wnętrzu i przekształca w sztywną podporę przekazującą obciążenia na obręcz i przeponę miedniczną. Ten zabieg powoduje zmniejszenie obciążenia działającego na krążek Th12-L1 o 50%, a siły kompresyjnej na przejściu lędźwiowo-krzyżowym o 30%, jednocześnie zmniejszając o 55% obciążenie z mięśni przykręgosłupowych.
Jak to w życiu bywa, nic nie jest takie piękne, jak może się wydawać na pierwszy rzut oka, ponieważ manewr ten jest jak miecz obosieczny, gdyż z jednej strony pomaga nam dźwigać maksymalne ciężary, a z drugiej tworzy bardzo duże zaburzenia krążeniowe:
- nadciśnienie żylne w obrębie mózgu;
- ograniczenie powrotu żylnego do serca;
- ograniczenie przepływu w kapilarach pęcherzyków płucnych;
- zwiększenie oporów w krążeniu płucnym.
- Zwiększenie tętna (potrafi skoczyć do 170hr)
- Zwiększenie ciśnienia krwi (podczas przysiadów ze sztangą odnotowano wynik 320/250 mmHg)
Dodatkowo należy podkreślić, że regularne korzystanie z tego „tricku” bardzo mocno obciąża struktury dna miednicy, co skutkuje bardzo często problemami z nietrzymaniem moczu (zmiana kąta cewki moczowej) i hemoroidami (zbyt duże ciśnienie — przede wszystkim w głębokich siadach), które (wynika z badań) są zadziwiająco popularne w światku sportu zawodowego i nie tylko (o czym oczywiście się nie mówi).
Zanim zaczniecie korzystać z tego manewru (który jest jakby nie patrzeć niezbędnym elementem przy dźwiganiu maksymalnych ciężarów), dwa razy zastanówcie się, czy:
- jesteście na tyle sprawni, żeby bez skutków ubocznych tworzyć tak wielkie ciśnienie wewnętrzne;
- czy macie całą niezbędną wiedzę o treningu, potrzebną do dźwigania maksymalnych ciężarów;
- czy potrzebne wam to do szczęścia w życiu codziennym ;), ponieważ zdrowie w wielu wypadkach ma się tylko raz, a obserwując środowisko amatorów siłowni, zbyt łatwo jest tracone bezpowrotnie poprzez np. urazy dysków międzykręgowych…