Kolejna część cyklu – suplementacja w szermierce. Tym razem –> beta-alanina

Będąc spójnym w swojej wizji super-sportowca muszę zacząć zgodnie z priorytetami. Czyli znów wspomnę, jeśli nie masz poukładanej diety, snu, wody i treningu, nie czytaj dalej tylko przejdź do moich poprzednich wpisów i poukładaj podstawy.

Do rzeczy

Poza kreatyną, która wiedzie prym na liście suplementów mogących przynieść korzyści szermierzowi, moim zdaniem warty uwagi jest środek o nazwie:

Beta-alanina

BETA-alanina to aminokwas, którego mechanizm działania opiera się na zwiększeniu w mięśniach poziomu karnozyny.

„Rozpatrując zatem, efekty suplementacji beta-alaniną, zawsze należy czynić to w kontekście fizjologicznych funkcji karnozyny” (1)

Wpływ karnozyny na organizm

„Carnosine is believed to be one of the primary muscle buffering substances available in skeletal muscle” (2)

Podstawową funkcją karnozyny  jest buforowanie środowiska wewnątrzkomórkowego. W momencie gdy spada poziom pH bufor karnozynowy jest „pierwszą linią obrony” przed zakwaszeniem komórek mięśniowych. Jak już wiecie z moich poprzednich wpisów, szermierka to w 80% wysiłek beztlenowy, który powoduje między innymi tzw kwasicę metaboliczną, czyli zakwaszenie mięśni. 

„Wyniki badań pokazują, że karnozyna może pokrywać 40% zdolności buforujących układu wewnątrzkomórkowego we włóknach szybkokurczliwych i 20% we włóknach wolnokurczliwych, co wskazuje na jej ogromną rolę jako suplementu – zwłaszcza w wysiłkach opartych o beztlenowy system wytwarzania energii” (1)

Poza wspomnianymi zaletami buforującymi, karnozynie przypisuje się silne działanie antyoksydacyjne, czyli pomaga mocno w walce ze szkodliwymi produktami ubocznymi wysiłku beztlenowego. Innymi popularnym suplementem antyoksydacyjnym jest np. witamina C.

Suplementacja beta-alaniną najlepsze efekty przynosi w wysiłkach intensywnych w przedziale czasowym 60-240s, a efekty opisane w literaturze to m.in.:

• poprawa objętości treningowej w wysiłkach beztlenowych;
• Opóźnienie wystąpienia progu wentylacyjnego (VT);
• Opóźnienie zmęczenia neuromięsniowego;
• Wzrost efektywności przyrostów beztłuszczowej masy ciała;

Przyjmowanie 

W literaturze najczęściej można spotkać protokół przyjmowania 4-6g dziennie, co ważne wraz z posiłkami.

Efekty

Pierwsze efekty można zauważyć już ok. 2h po spożyciu, gdzie poziom karnozyny wzrasta w mięśniach o 30%. Ważne jest żeby tak jak w przypadku kreatyny przyjmowana była codziennie. Na koniec 4 tygodnia poziom karonozyny może być większy o 40-60%, a po 10 tygodniach nawet ponad 80% w porównaniu do poziomu wyjściowego. (1, 2; Zoeller et al. 2007).

Skutki uboczne

Częstym skutkiem ubocznym jest tzw. efekt parastezji, czyli dziwne uczucie swędzenia i pieczenia skory, która po krótkim czasie (1h) znika. Można tego uniknąć, rozkładając dzienną dawkę na kilka mniejszych porcji (0,8-1g) (zdecydowanie polecam) i tak np. mozna spożywać w trakcie posiłków, porcję rano, przed treningiem, po treningu, wieczorem.

Drugim możliwym teoretycznie skutkiem ubocznym jest szansa wystąpienia deficytu innego aminokwasu – tauryny, w komórkach mięśniowych (Korzystają z tego samego transportera błonowego).

„Badania na zwierzętach pokazują, że dostarczanie betaalaniny wraz z wodą na poziomie 3% koncentracji skutkuje obniżeniem poziomu tauryny we krwi 50-77%, a w sercu o 16,6-22,7%. Żadne badania na ludziach nie dowodzą skutków deficytu tauryny w organizmie (m.in. Kurcze mięśniowe) w następstwie zwiększonej podaży betaalaniny”

Warto połączyć z kreatyną

W literaturze można spotkać zalecenia, żeby łączyć suplementację beta-alaniny z kreatyną ze względu na ich synergistyczne działania i efekty.

Warto również wspomnieć że korzyść z suplementacji beta-alaniny mogą odnieść również wegetarianie i weganie, u których odnotowuje się mniejszy poziom karnozyny. (Hoffman et al. 2006, Stout et al. 2006)

Podsumowanie

Beta-alanina jest wciąż nowym odkryciem, szczególnie w porównaniu z kreatyną. Naukowcy podkreślają, że cały czas jest stosunkowo mało dobrze przeprowadzonych badań i co ważne, nie ma badań długoterminowych. Dodatkowo, mimo większości optymistycznych wyników, można znaleźć też badania, które pokazują brak różnic między grupą placebo (2).

Bibliografia 

(1) Zydek G., Michalczyk M., Zając A.(2017)„Nowe trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie” (AWF Katowice)

(2) Campbell B. I., Spano M. A., „NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition” (2011), NSCA

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16953366 Zoeller et al. 2007

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944  Hoffman et al. 2006

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944  .Stout et al. 2006