Suplementacja w szermierce cz. 4 - "ładowanie węglowodanami" - Trener personalny Trójmiasto, Gdańsk, Gdynia, Sopot

Kolejny dość ciekawy temat z punktu widzenia optymalnego przygotowania sportowca do ważnych zawodów to tzw. „Ładowanie węglowodanami”.

Historia

Pierwsze obserwacje wpływu jedzenia węglowodanów przed zawodami i ich pozytywnego wpływu na wynik zostały zauważone już w 1931 (1). Co ciekawe dopiero w 70 latach naukowcy połączyli spożycie węglowodanów z zasobem glikogenu w mięśniach (5). Od tego czasu zostało przedstawione kilka protokołów spożywania węglowodanów w celu podwyższenia poziomu glikogenu w organizmie.

Protokoły postępowania

Pionierami, którzy stworzyli pierwszy schemat ładowania węglowodanów była grupa badaczy pod przewodnictwem Bergströma (1,2). Stworzyli oni protokół 7-dniowy, który wyglądał następująco:

Pierwsze 3 dni ograniczamy ilość węglowodanów jednocześnie mocno trenując, celem maksymalnego obniżenia poziomu glikogenu w mięśniach.
Następnie, od 4 dnia zmniejszamy stopniowo ilość wysiłku (dzień przed zawodami wolny), a zwiększamy spożycie węglowodanów do 8-10g / kg masy ciała! Według badań, poziom zmagazynowanego glikogenu wzrastał w ten sposób o 20% – 40% względem grupy jedzącej normalnie.

Dekadę później inna grupa badaczy pod przewodnictwem Shermana (2,3) udowodniła, że podobne efekty w „ładowaniu węglowodanów” można osiągnąć podczas 3-dniowego protokołu. Polega on , jak sama nazwa wskazuje na zwiększonej podaży węglowodanów na 3 dni przed startem. Główną różnicą między pierwszym, a drugim protokołem jest taka, że w 3 dniowym omija się bardzo obciążający okres ograniczenia spożywania węglowodanów. Czyli mamy wszystko co najlepsze bez najgorszego.
Najnowsze badania w tym temacie (4) podają protokół 1-dniowy. Nie trudno się domyślić, jak wyglada protokół… Z badań wynika, że wystarczy zwiększyć podaż węglowodanów na dzień przed zawodami, żeby wzrósł poziom glikogenu w mięśniach.

Komu

Obserwacje i badania na temat węglowodanów i glikogenu były prowadzone w dużej części na sportowcach wytrzymałościowych, których wysiłki trwały długo (często ponad 90’). Jednak, co ważne zostały również przeprowadzone badania (6) na sportowcach uprawiających maksymalny, krótkotrwały wysiłek. W tym wypadku również zauważono znaczącą poprawę w grupie stosującej protokół „ładowania węglowodanów”.

„Carbohydrate loading offers potential benefits for distance runners, road cyclists, cross-country skiers, and others who risk depleting glycogen stores. Data indicate that a carbohydrate-loading regimen increases carbohydrate oxidation during submaximal exercise and improves high-intensity, short-duration performance.”(1)

Skutki uboczne

Po spożyciu bardzo dużej ilości węglowodanów, u nie których zawodników zostały odnotowane skutki uboczne:

zwiększenie masy ciała (głównie z powodu retencji wody);
Wzdęcia żołądka
Biegunka

Dlatego, zawsze zalecam najpierw przetestować protokół na sobie. Co ważne trzeba to zrobić korzystając z mało ważnych zawodów lub treningu imitującego zawody (w przypadku szermierki – walki).

Nigdy nie testujemy nowych rzeczy przed ważnymi zawodami!!!

Podsumowując

Ogólna zasada jest taka, że korzyści z „ładowania” odniosą sportowcy, u których duże znaczenie ma wysiłek oparty o glikogen. Trzeba jasno podkreślić, jeśli wysiłek jest jednorazowy i trwa do godziny czasu, zupełnie nie powinnismy sobie zawracać głowy zwiększoną podażą węglowodanów (normalne zasoby glikogenu w mięśniach spokojnie starczają na wysiłek do 90’). W tym wypadku wystarczy normalna, zbilansowana dieta.

W przypadku szermierzy, zalecam „ładowanie węglowodanów” z dwóch powodów:

Wysiłek jest w 80% oparty o procesy beztlenowe, czyli takie w których głównym substratem energetycznym jest glikogen.
Zawody trwają cały dzień (często dwa dni z rzędu), a walk jest przynajmniej kilka. W takiej sytuacji zwiększone zasoby glikogenu z czasem trwania rywalizacji nabierają coraz większego znaczenia. Patrząc na sytuację gdy zawodnik przejdzie całą drabinkę pucharową i w finale będzie wynik 14:14, to takie detale jak m.in. Ilość dostępnej energii w postaci zapasu glikogenu może mieć decydujące znaczenie.