Koniec zimy, stuka do drzwi wiosna, z nią pora na zrzucanie grubych ubrań na rzecz tych lżejszych, a doświadczenie mówi, że wielu nie tylko będzie chciało zrzucić ubrania, lecz troszkę tkanki tłuszczowej.
W takim wypadku czas na przedstawienie wam jednego z ważniejszych argumentów za treningiem interwałowym, mianowicie EPOC (Exess Post-exercise Oxygen Consumption – zwiększona, powysiłkowa konsumpcja tlenu). (Dawniej używało się pojęcia – dług tlenowy, jednak określenie te nie do końca trafiało w opis całego zjawiska więc obecnie przyjęło się używanie skrótu EPOC).
Co mają ze sobą wspólnego tkanka tłuszczowa i interwały? A no to, że jedno z drugim się nie lubi 
😉, ale po kolei…
Zawsze powtarzam, trening jest stresorem, który obciąża organizm i wywołuje szereg reakcji w organizmie, a że nasze ciało kocha stan równowagi (homeostazę), to zawsze będzie dążyć do niego. Żeby jednak wszystko się odbyło, potrzebujemy energii, czyli m.in. tlenu.
Podczas wysiłku organizm, ze wzrostem intensywności zwiększa zapotrzebowanie na tlen, by wszystkie reakcje mogły zachodzić na bieżąco. Jednak taki stan rzeczy występuje tylko do pewnego momentu, w którym osiąga tzw. próg przemian beztlenowych. W tym momencie wchodzimy w świat wysiłku beztlenowego, w którym ciało nie mogąc na bieżąco dostarczać tlenu, zaciąga tzw. dług tlenowy (i przechodzi w coraz większym stopniu na wykorzystanie ograniczonego ilościowo glikogenu jako głównego źródła energii).
Po treningu czas na spłatę długu i szeroko pojętą regenerację, do czego potrzeba duuużo energii. W tym momencie wchodzi wskaźnik EPOC, który mówi nam, ile tlenu ponad stan wyjściowy potrzebujemy.
EPOC – zużycie tlenu w fazie regeneracji po wysiłku wyższe od wartości właściwych dla stanu normalnego.
Do czego konkretnie potrzebna jest większa ilość tlenu po wysiłku? Wymienia się sześć czynników:
- Odtworzenie zapasów energii ATP-PC (fosfokreatyna);
- Odtworzenie zapasów tlenu;
- Zwiększona aktywność krążeniowo – oddechowa;
- Podwyższone stężenie hormonów (adrenalina, noradrenalina, tyroksyna, kortyzol);
- Zwiększona temperatura ciała (przy rozkładaniu ATP produktem ubocznym jest ciepło);
- Usuwanie mleczanu.
Pisząc wprost, im więcej pracy w środowisku beztlenowym (czyli bardzo intensywnym) tym dług tlenowy i powysiłkowa konsumpcja tlenu jest większa. Im większy EPOC, tym dłużej mamy podkręcony metabolizm co równa się większemu spalaniu kcal, z m.in. tkanki tłuszczowej.
EPOC jest równe 0,25 kcal/min a w zależności od intensywności wysiłku
można go przedłużyć nawet do 72h po skończonym treningu.
Przykład:
EPOC 14h = 0,25 kcal x 60min/h x 14 = 210 kcal
EPOC 72h = 0,25 kcal x 60min/h x 72 = 1080 kcal
Jak to ugryźć, żeby działało? Kilka zasad:
- „Aeroby nie spalają tłuszczu, to mięśnie spalają tłuszcz” (John Meadows). Pamiętajcie, to mięśnie potrzebują energii, im więcej mięśni tym większy metabolizm i tym więcej spalania, więc warto ćwiczyć siłowo!
- Nic nie zrobicie bez zdrowego zbilansowanego odżywiania!
- Szukaj wysiłku, który najbardziej podbije EPOC! Np.:
- udowodniono, że intensywny trening siłowy w postaci obwodu stacyjnego, trwający 31 min może podnieść EPOC do 38h po treningu.
- ćwiczenia wielostawowe (przysiady, martwy ciąg itp.) zdecydowanie bardziej podkręcają metabolizm niż ćwiczenia izolowane (modlitewnik )
- HIIT – High Intensity Anaerobic Interval Training. Jedno z badań porównało grupę ćwiczącą przez 20 tygodni wysiłkiem tlenowym, do grupy ćwiczącej przez 15 tygodni interwałowo (HIIT), wyniki: wydatek energetyczny tlenowej grupy = 13,614 kcal; wydatek energetyczny interwałowej grupy = 28,661 kcal. Wniosek, połowę więcej kalorii spalonych w krótszym czasie…
- Bardzo dobrym sposobem na podkręcenie metabolizmu jest także wstawienie na sam koniec treningu siłowego, krótkich, ale bardzo intensywnych interwałów, np. Tabata z wykorzystaniem lin… (tylko 4 minuty pracy, a dobrze zrobiony potrafi zrobić cuda ).
Podsumowując, bardzo ciekawa opcja, którą każdy powinien przemyśleć, jednak uwaga, zanim się rzucicie na interwały, pamiętajcie, żeby spełnić podstawowe warunki:
- Brak przeciwwskazań zdrowotnych do treningu o dużej intensywności!
- TECHNIKA, TECHNIKA, TECHNIKA wykonania ćwiczeń musi być opanowana i nie może tracić na jakości wraz ze zwiększoną intensywnością i narastającym zmęczeniem.
AndM